Если вы еще не задумывались о том, как похудеть к лету — сейчас самое время это сделать. Подготовить тело к пляжному сезону за четыре недели поможет пошаговый план, разработанный нашими экспертами. За это время вы не только подтянете фигуру и улучшите тонус кожи, но и обзаведетесь полезными привычками. Помните, что нагрузка должна быть постепенной: интенсивные тренировки и строгие диеты скорее навредят здоровью, чем помогут.
Первая неделя: начните ходить пешком и измените питание
Пешие прогулки — один из самых простых способов привести фигуру в порядок. «Свежий воздух и двигательная активность стимулируют обменные процессы, насыщают мышцы кислородом и запускают процесс сжигания жира», — поясняет Наталья Яковлева, тренер фитнес-клуба «Консоль-Премиум».
Начать подготовку к пляжу можно уже на выходе из офиса. «Вместо лифта используйте лестницу, а вместо того, чтобы проехать пару остановок на автобусе, пройдите это расстояние пешком. 15 минут прогулки до дома вас вряд ли утомят, зато точно помогут снять стресс и стать стройнее», — рекомендует Ксения Овсюк, тренер спортивного клуба Alex-Fitness.
Впрочем, одна только ходьба вряд ли поможет похудеть к лету, если вы привыкли переедать и баловаться фастфудом. Верный подход — сочетать спортивные занятия с правильным питанием.
План действий: включите в расписание энергичные прогулки, постепенно увеличивая их продолжительность с 30 минут в день до часа. Хотите ускорить процесс сжигания жира? Добавьте к дневной активности еще и короткие, 15-минутные, прогулки перед завтраком. «Утром запасы углеводов в организме невелики, поэтому процесс расщепления жировых клеток запустится намного быстрее, чем в любое другое время», — поясняет Наталья Яковлева.
Пересмотрите свой рацион и режим питания: придется отказаться от выпечки и других простых углеводов, а сложные (скажем, цельнозерновые крупы и макароны твердых сортов) — употреблять только до обеда. Ешьте больше свежих овощей и постарайтесь питаться 4—5 раз в день, уменьшив свою обычную порцию вдвое. Избегайте плотных ужинов: последний прием пищи должен быть примерно за 3—4 часа до сна.
Вторая неделя: дополните прогулки зарядкой
Уже привыкли к ежедневным прогулкам? Самое время включить в фитнес-план утреннюю зарядку. 15—20 минут суставной гимнастики, знакомой всем со школьных уроков физкультуры, помогут проснуться, улучшат кровоток и ускорят обмен веществ.
«Если ваша цель — похудеть к лету как можно быстрее, дополните зарядку более сложными упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц», — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
План действий: начинайте каждое утро с легкой суставной гимнастики и растяжки мышц спины, шеи, бедер. Затем переходите к упражнениям: выполняйте нашу круговую тренировку или составьте комплекс самостоятельно, включив в него 15 приседаний, 10 отжиманий от пола (более простой вариант — с колен), 20 скручиваний и 20 махов каждой ногой в сторону.
Продолжайте придерживаться диеты и совершать ежедневные часовые прогулки в быстром темпе. Постарайтесь составить маршрут так, чтобы он включал подъемы в горку и по лестницам, ходьбу по грунтовым дорожкам.
Третья неделя: добавьте аэробные тренировки и контрастный душ
Похудеть к лету поможет любой вид активности, если во время занятия ваш пульс находится в зоне характерной для сжигания жира. «У всех она индивидуальна и составляет около 65—75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать ее можно по формуле: (220 – ваш возраст в годах) х 65—75%», — говорит Ксения Овсюк. Например, для женщины 25 лет формула примет такой вид: 220 – 25=195; а жиросжигательная зона начнется от 195 х 65%=127 ударов в минуту.
На третьей неделе подготовки к пляжу эксперты советуют каждый день принимать контрастный душ, который поможет сделать кожу проблемных зон более гладкой и упругой.
План действий: рассчитав пульс, выберите любимый вид активности — езду на велосипеде, бег, плавание или танцы — и занимайтесь им трижды в неделю по 40—50 минут. В остальные дни не отказывайтесь от энергичных прогулок.
Завершайте свою ежедневную зарядку контрастным душем. Для этого наполните ванну или таз горячей водой по щиколотку, чтобы ноги оставались в тепле. Погрейтесь под горячей водой пять минут, а затем начните чередование: минуту обливайтесь теплой водой, 20—30 секунд — холодной. Начните с 1—2 кругов, постепенно увеличивая их количество. Закончите процедуру холодной водой.
Четвертая неделя: выполняйте силовые упражнения
Силовые тренировки помогут «прорисовать» рельеф мышц или даже изменить пропорции тела. «Скажем, если у вас от природы невыраженная талия и не округлые ягодицы, то приседания с отягощением помогут сделать ваши формы более аппетитными. А упражнения на спину сбалансируют верхнюю и нижнюю часть тела, тем самым визуально уменьшив талию. И фигура обретёт форму песочных часов», — объясняет Ксения Овсюк.
К тому же именно силовой тренинг максимально разгоняет метаболизм, что тоже важно, если вы решили похудеть к лету.
План действий: выберите 10—15 упражнений на основные группы мышц и скомбинируйте их так, чтобы за одно занятие прорабатывать только 1—2 из них. Скажем, в один день вы будете тренировать спину и плечи, в другой — грудь и руки, в третий — ноги. Не забывайте про отдых: чтобы у мышц было достаточно времени на восстановление, занимайтесь силовым тренингом два-три раза в неделю.
Начните тренировку с 3—4 базовых упражнений (приседания, выпады, тяги, жимы), а затем выполните еще 2—3 изолирующих (направленных на одну группу мышц). Повторите комплекс трижды и завершите занятие 20-минутным кардиотренингом, чтобы процесс жиросжигания шел с максимальной эффективностью.
Не забывайте выполнять утреннюю зарядку, принимать контрастный душ и трижды в неделю повторять аэробные тренировки.
Что дальше?
Продолжайте тренироваться! Если ваша цель — похудеть к лету, эксперты советуют чередовать силовой тренинг с кардионагрузками и интенсивными прогулками в прежнем режиме. А если вам нужно закрепить достигнутый результат, дважды в неделю занимайтесь кардионагрузкой, один день посвятите силовому тренингу и два — долгим пешим прогулкам.
В режиме сохранения веса можете два раза в неделю побаловать себя любимым десертом, но только в первой половине дня. А вот режим питания менять не стоит: ешьте небольшими порциями 4—5 раз в день.
http://lady.mail.ru